Evet, yavaş yavaş kilo vermek daha iyidir. Peki ya fazlalığı gerçekten kısa sürede atmanız gerekiyorsa? Nasıl yapılır? Sıkı bir diyete mi yoksa belirli bir yaşam tarzına mı ihtiyacım var? Aynı anda sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verilir? Tüm soruları cevaplıyoruz.
Yani, doğru elbiseyi giymek / tüm ihtişamıyla birinin önünde görünmek / tatile gitmek ve bir mayo içinde mükemmel görünmek için sadece bir haftanız var - genel olarak, neden olduğu önemli değil, asıl şey 7 gün içinde yapmaktır. Hangi diyete oturmalı ve hangi simülatörlere kalkmalı? Hiçbiri. Ama yaşam tarzınızda bir şeyleri değiştirmeniz gerekiyor. Başlamaya hazırmısın?
Bir haftada güvenle ne kadar kaybedebilirsiniz?
Güvenli kilo kaybının haftada 0, 5 ila 1 kilogram arasında bir kayıp olduğu konusunda uyarmaktan başka bir şey yapamayız. Sadece sağlık için güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda sabit ve acelesiz bir oranda kilo veren kişilerin kilo verme ve en önemlisi, uzak durma olasılıkları daha yüksektir. Ama yine de, daha fazlasını atmaya değer - asıl şey, kendinizi yorgunluğa (fiziksel ve gergin) veya hastalığa getirmemek.
Şiddetli kısıtlamalar ile diyetler olmadan bir haftada nasıl kilo verilir
Bir hafta içinde mide ve yanlarda gözle görülür şekilde kilo vermek için kendinizi aç bırakmak imkansızdır. Sonsuza kadar aç olacaksın, bu yüzden çok neşeli ve hareketli olmayacaksın ve çok çabuk gevşeyebilirsin.
7 günde 3-5 hatta 7 kilo verebileceğiniz haftalık bir plan hazırladık.
Yemek planı
kahvaltıda ne yenir
Yulaf ezmesi, meyve, az yağlı yoğurt, herhangi bir biçimde sağlıklı kahvaltılar olabilir. Onları tabaktan yiyebilir veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz. Kısa sürede yeterince kilo vermeyi planlıyorsanız, yumurta ve yeşillikler de güne başlamak için harika bir yoldur. Çırpılmış yumurtayı, haşlanmış yumurtayı ve tostta avokadoyu veya sebzeli haşlanmış yumurtayı deneyin. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyonları atlamayın.
sabah atıştırmalığı
Meyve - taze ve istediğiniz kadar. Büyük bir meyve salatası yapın, meyveleri bir smoothie haline getirin veya sadece bütün bir meyveyi yiyin. Ancak akşam yemeğine çok yakın yemeyin - meyvede bulunan asidin sindirime müdahale etmemesi için en az bir saat ara verin.
öğle yemeği için ne yenir
Ne istersen büyük salata. Küçük bir miktar protein eklediğinizden emin olun (kas kütlesini korumak için gereklidir) - balık veya yağsız et (tavuk veya hindi). Biraz zeytinyağı veya limon suyu ekleyebilirsiniz. Peynir veya makarna gibi "kötü" yağlardan kaçının, ancak avokado, fındık gibi "iyi" yağlar yediğinizden emin olun. Çorbalar da iyi bir seçim olabilir, ancak mümkün olduğunca az yağlı yapılmalıdır.
beş çayı
Haftada 5 kilo veya daha fazla kilo verdiğinizi zaten rüyanızda görüyorsanız, öğleden sonra atıştırması için meyve seçin, içine küçük bir avuç ayçiçeği veya kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz. Porsiyon boyutunuzu kontrol edebileceğinizden eminseniz, biraz ceviz veya badem deneyin. Kalorileri yüksektir ancak çok faydalıdırlar ve tokluk hissi verirler.
akşam yemeği için ne yenir
Salatanın büyük bir kısmı - sadece yapraklar değil, daha doyurucu bir şey ekleyin - tavuk göğsü, somon, morina. Sadece bir tabak pilavlı tavuk veya tatlı patatesli balık yiyebilirsiniz. Küçük porsiyonlarda tam tahıllı makarna ve hatta yağsız bir biftek de işe yarayabilir.
Diyetinizi önceden planlayın
Ne yemek istediğinize spontane olarak karar verdiğinizde beyniniz, uzun vadede size fayda sağlamaktansa o an size zevk verecek yiyeceklere öncelik vermeniz için sizi motive eder. Bu nedenle kilo verirken menünüzü önceden planlamak önemlidir. Böylece beyniniz seçiminizin sonuçlarını tartabilir.
ne içeceği
Bol su tavsiye edilir, tercihen günde en az 2 litre. Ek olarak, biraz bitki çayı ve kafeinsiz siyah kahve alabilirsiniz. Kendinizi bu sıcak içeceklerden mahrum bırakmak zalimlik olur! Bu yüzden gerçekten istiyorsanız kendinizi şımartın.
7 gün boyunca ne yememeli
Bir haftalık maratonunuz boyunca, unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna veya patates gibi rafine karbonhidratlardan uzak durmak en iyisidir. İster çikolatada ister şekerli sodada olsun, şekerin tüm formlarından kaçınmak önemlidir. Alkolü bırakmak da gereklidir.
Egzersize ne dersin?
Kilo vermenin en önemli yönü beslenme olsa da, fiziksel aktivite de kilo verme hızınızı etkileyebilir.
Kilo vermenin tek yolu kalori açığıyla çalışmak olduğundan, iki kat daha fazla kalori yakan bir antrenmana ihtiyacınız var.
Sabit kardiyodan uzak durun ve 20 dakikalık yüksek yoğunluklu bir koşu veya hatta sabit bir bisiklet üzerinde bir seans gibi aralıklı veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih edin.
Egzersiz yapmadan bir haftada nasıl kilo verilir?
1. Kalori açığına girin
Bu, vücudunuza her gün yakması gerekenden daha az kalori verdiğinizde ortaya çıkan süreçtir. Yakıt için yakmak için yeterli yiyecek olmadan, vücudunuz içinde depolanan fazla yağa "döner" ve onu bir enerji kaynağı olarak kullanarak kilo kaybına neden olur. Kaloriler sadece spor salonunda yakılmaz, tüm hareketlerimiz ve hatta uykumuz onları yakar. Ne kadar yaktığınızı hesaplamak ve buna bağlı olarak bir diyet oluşturmak önemlidir.
2. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Bu, saatlerce yemek yeme ve oruç tutmayı değiştiren bir yemek planıdır. Aralıklı orucun kilo vermenize yardımcı olmasının nedeni, günde daha az kalori tüketmenize yardımcı olmasıdır. Yemek yeme aralıkları saatlerle sınırlı olduğundan, yemek yemeniz gereken süreyi sınırlar ve bu da düzenli olarak kalori açığı oluşturur.
3. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Bunları fındık, zeytinyağı, avokado, yağlı balık, bütün yumurta, chia tohumu gibi yiyeceklerden alın. Sağlıklı yağlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir.
4. Daha Fazla Protein Yiyin
Diyette daha yüksek protein alımı, metabolizmayı hızlandırdığı, günlük kalori yakımını 80-100 kcal artırdığı ve iştahı azaltarak daha az yemenize neden olduğu için kilo kaybına neden olur. Sağlıklı protein kaynakları arasında et (sığır eti, tavuk), bitki bazlı kaynaklar (baklagiller), yağlı balıklar (somon, alabalık, ton balığı) ve yumurta bulunur.
5. Karbonhidratı azaltın
Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için karbonhidratları proteinle değiştirmek önemlidir. Fazla karbonhidratlar vücudunuzda yağ olarak depolanır. Kalori açığı oluşturarak vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Protein alımını artırarak kas kütlesi kaybetmezsiniz ve vücut yavaş yavaş yağ yakmaya başlar.
6. Daha fazla sebze yiyin
Kalorileri ve karbonhidratları düşüktür, bu da onları kilo vermeye çalışanlar için ideal kılar. Diğer yiyeceklerden farklı olarak kalori limitinizi aşmadan bol bol sebze yiyebilirsiniz. Menünüze dahil edilecek sebzeler: yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak, lahana), düşük karbonhidratlı sebzeler (karnabahar, brokoli, domates, salatalık, dolmalık biber, kabak, kuşkonmaz).
7. Daha Fazla Tam Tahıl Yiyin
Tam tahıllar sizi tok tutan ve aşırı yemekten alıkoyan lifle doludur. Harika kepekli tahıllar: bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi ve yabani pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek ve makarna.
Bir haftada 10 kg nasıl kilo verilir
Beslenme kuralları hala aynı, ancak bunlara birkaç önemli alışkanlık daha ekleyin.
1. Küçük bir tabak alın
Yediğimiz yiyecek miktarı, tükettiğimiz kalori miktarında önemli bir rol oynar. Kilo vermek için sayılarını azaltmanız gerekir, bu nedenle yemeğin boyutunu nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek önemlidir. En kolay yollardan biri küçük bir yemek tabağı kullanmaktır. Tabak dolacak ve beyniniz çok yediğiniz ve doyduğunuza dair bir sinyal alacak, ancak aynı zamanda çok daha az tüketeceksiniz.
Kırmızı bir plaka kullanmayı da düşünün; Araştırmalar, kırmızı mutfak eşyaları kullanırken, kırmızı renk çoğunlukla tehlike ile ilişkilendirildiğinden, daha az yemek yeme ihtimalimizin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
2. Daha fazla su için
Sabahları en az 1 bardak su içmeye çalışın. Toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca bazen susuzluğu açlıkla karıştırırız ve ihtiyacımız olan tek şey bir bardak su iken yemeye başlarız. Ayrıca vücuttaki su eksikliği, kesinlikle ihtiyacınız olmayan bir zayıflığa yol açar.
3. Aktif olun
Ne kadar fazla kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite hakkında o kadar çok düşünmelisiniz. Halihazırda egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sayısını artırın. Veya daha önce hiçbir şey yapmadıysanız bir şeyler yapmaya başlayın.
Haftada 15 kg kaybetmek mümkün mü
7 gün bu miktar için çok kısa bir süre. Bununla birlikte, bu gerçek olabilir, ancak yalnızca fazla kilonuz (kurtulmanız gereken) 10 kg'ı geçerse. Kural olarak, ne kadar fazla olursa, ilk başta ondan kurtulmak o kadar kolay olur (bu nedenle obez insanlar ilk başta çok hızlı kilo verir).
Durum buysa, daha önce isimlendirdiğimiz tüm kurallara uyun. Dengeli ve sınırlı bir şekilde yemeye başlayın (ama çok fazla değil, kendinizi aç bırakamazsınız), daha aktif olun. Spor salonuna gidemeyecek kadar tembelseniz, daha fazla hareket edin (egzersiz yapın, daha sık yürüyün, en azından evde dolaşın).
Hiçbir durumda diyet hapları ve benzeri reklamı yapılan ürünleri içmemelisiniz. Sadece bir etki yaratamazlar, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkilerler. En azından doktorunuza danışın.